Mar gheall ar réaltachtaí bunúsacha na haoise, ní mór do sheanóirí dul i dtreo beagnach gach rud sa saol ar bhealach difriúil ná mar a bheadh acu nuair a bhí siad níos óige. Ní hionann muscle a thógáil, agus tá a lán rudaí is féidir leis an meán sinsearach a dhéanamh chun a bheith níos láidre agus níos sláintiúla. Faigh amach faoi na forlíonta tógála muscle is fearr agus cleachtaí tógála matáin do sheanóirí. Ach, bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon chineál gnáthamh aclaíochta nua nó sula n-athraíonn tú do réim bia.
boladh an cuisneoir go dona fiú tar éis a ghlanadh
Cothú
Is é an chéad chéim i dtreo mais muscle a thógáil ná cothú ceart a fháil. Gan cothaithigh riachtanacha áirithe, ní bhainfidh do regimen aclaíochta a lánacmhainneacht amach, agus beidh go leor fuinnimh á chur amú agat.
Ailt Ghaolmhara- Pictiúir Aclaíochta Cathaoirleach Sinsearach
- Íomhánna de Smaointe Aclaíochta Sinsearacha
- Stíleanna Gruaige Trendy le haghaidh Gruaige Airgid
Próitéin
Úsáideann do chorp próitéin chun mais muscle a thógáil, ach de réir alt i Sláinte na bhFear , ní bheidh mais muscle níos mó mar thoradh ar phróitéin ró-íditheach. Ní féidir le corp an duine an oiread sin próitéine a mheitibiliú ag aon am faoi leith. De réir an Sláinte Harvard bhlag, éilíonn an duine fásta ar an meán 15 go 25 faoin gcéad dá calraí ó phróitéin.
Uisce
Cuid an-tábhachtach de mhais muscle a thógáil is ea a lán uisce a ól go rialta. Cuireann uisce go mór le do chorp cumas a ionsú agus na cothaithigh atá tú ag glacadh isteach ó do bhia a mheitibiliú. Tá riachtanais éagsúla ag fir agus mná maidir le iontógáil laethúil uisce . Maidir le fir, is é an meán-iontógáil molta ná 125 unsa in aghaidh an lae. Maidir le mná, titeann an líon sin síos go dtí 91 unsa.
Carbaihiodráití
Sincarbaihiodráitíchun fuinneamh a tháirgeadh do do chorp, tosóidh do chorp muscle a dhó nó próitéin le haghaidh fuinnimh . Níl barraíocht carbaihiodráití an-oiriúnach, ach is é an t-idéal cothromaíocht carbaihiodráití a fháil le heilimintí riachtanacha aiste bia eile.
Breithnithe Cothaithe Eile
Ba chóir go ndéanfadh seanóirí a ndícheall bianna saibhir i snáithín a ithe mar go gcabhróidh sé seo le constipation a sheachaint. Ba chóir do sheanóirí, go háirithe, monatóireacht a dhéanamh ar a n-iontógáil devitimín D.aguscailciamchun a gcnámha a chosaint, go háirithe agus gnáthamh neart rialta á thosú.
Roghanna Aclaíochta
Nuair a théann tú in aois, tosaíonn do mhais muscle ag laghdú ag ráta a chuirfeadh iontas ort. Ní chiallaíonn sé seo go gcaillfidh tú mais muscle agus nach féidir leat é a fháil ar ais choíche. Níl i gceist leis ach go gcaithfidh tú dul i dtreo do chleachtaí tógála matáin ar bhealach difriúil ná mar a dhéanann daoine níos óige.
Cardio mar Chomhlánú
Cécardionach bhfuil deartha chun mais muscle a thógáil, ba cheart go mbeadh roinnt cardio do shláinte chardashoithíoch san áireamh in aon ghnáthamh cuimsitheach workout do sheanóirí. Dá bhrí sin, ba cheart an gnáthamh workout saincheaptha seo a leanas a chomhlánú le roinnt cardio - go hidéalach, déan an gnáthamh neart seo dhá uair sa tseachtain i dteannta le do workouts cardio trí huaire sa tseachtain ar a laghad. Ní gá go mbeadh Cardio bríomhar, go háirithe do sheanóirí. Ina áit sin, cloí lecardio tionchar ísealmar shampla snámh, marcaíocht ar rothar stáiseanóireachta, nó siúl mar a fhulaingítear.
conas boscaí rothaí a dhéanamh
Sábháilteacht ar dtús
Ní iarrann an cleachtadh seo ar sheanóirí aistriú ó sheasamh go talamh arís agus arís eile toisc go mbíonn meadhrán nó ceann éadrom sa chineál aistrithe seo ag go leor seanóirí. Fós féin, ba chóir do sheanóirí a bheith cúramach agus iad ag aistriú ó phost amháin go post eile. Má tharlaíonn meadhrán nó ceann éadrom ag am ar bith, stop aclaíocht agus glac tamall le téarnamh le roinnt anáil dhomhain.
Gluaiseachtaí Moill
Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go bhfuil na gluaiseachtaí atá liostaithe laistigh den obair seo deartha le déanamh go mall - chomh mall, i ndáiríre, go mbraitheann sé mar ghluaiseacht mhall. Staidéar Fuair mé amach gur fearr mais muscle a thógáil i seanóirí nach féidir leo meáchain throm a ardú trí mheáchain níos éadroime a ardú, ach go han-mhall. Cuireann an luas mall seo iallach ar na matáin oibriú níos deacra, mar an gcéanna dá mbeidís ag ardú níos troime.
Workout Neart Ceann go ladhar do Sheanóirí
Ba chóir gach gluaiseacht neart laistigh den chleachtadh seo a dhéanamh le trí shraith de shé ionadaí, agus scíth ghearr thart ar nóiméad amháin idir tacair. Níl anseo ach moladh tosaigh, mar b’fhéidir go mbeidh ar sheanóirí áirithe tosú amach le sraith amháin de shé ionadaí agus go mbraitheann siad ídithe cheana féin agus go bhféadfadh cuid eile dul thar na trí shraith agus go mbraitheann siad go bhfuil siad réidh le haghaidh níos mó. Ba chóir gach gluaiseacht neart laistigh den chleachtadh seo a dhéanamh ag deireadh 10/10 (fleasc 10 soicind agus síneadh 10 soicind ina dhiaidh sin) agus ba chóir go mbeadh an meáchan éadrom. Má tá tú ag úsáid meáchain láimhe, 3 nó 4 lb. Is pointe tosaigh maith é, ach oibríonn níos lú freisin más gá. B’fhéidir go bhfaighidh seanóirí atá i dtaithí ar oiliúint meáchain cheana féin go gcuireann an deireadh níos moille iallach orthu meáchan níos éadroime a úsáid ná mar is gnách.
Te suas
Caith thart ar chúig nóiméad i éascatéamh suas. Cuideoidh rud éigin cosúil le siúlóid ar mhuileann tread nó turas ar rothar gan stad le do chorp a ullmhú don obair agus gortuithe a sheachaint.
Brúigh Ballaí
Is féidir le seanóirí nach bhfuil aon fhadhb acu dul i dtaithí ar aclaíocht a dhéanamhbrú-ups traidisiúntaanseo sa deireadh 10-10. Is féidir leo siúd ar fearr leo fanacht ina seasamh a lámha a chur amach leathan i gcoinne balla agus, a gcorp a choinneáil díreach, na huillinneacha a lúbadh chun a cófra a thabhairt níos gaire don bhalla go mall, ag brú a gcuid matáin ar feadh na ndeich soicind. Brúigh ar shiúl ón mballa, ag coinneáil an choirp díreach, ar feadh deich soicind. Chun é a dhéanamh níos deacra, tóg cos amháin taobh thiar den chorp ar feadh na gluaiseachtaí ar fad.
Fáscadh Meáchain
Is féidir é seo a dhéanamh ina shuí nó ina seasamh. Brúigh meáchan (pláta ualaithe go hidéalach), idir bosa do lámha le do uillinn suas agus amach. Ba chóir go mbeadh an chuma air go bhfuil tú ag iarraidh an meáchan a threascairt idir do dhá lámh - nó ag guí go dian. Fástar ar feadh na tréimhse 10 soicind, agus tabhair aird ghéar ar gan an meáchan a ligean ar do bharraicíní má tá tú i do sheasamh.
Lúbanna Taobh
Díríonn an cleachtadh seo ar na hainmhithe gan an t-aclaíocht a chur síos go talamh. Coinnigh meáchan i lámh amháin agus an lámh tite go dtí do thaobh. Lean (ná bí ag lúbadh) go dtí an taobh sin, ag brú do matáin lárnacha don flexion 10-soicind agus an síneadh 10-soicind ar ais ina seasamh. Déan arís ar an taobh sin le haghaidh iomlán na sé ionadaí sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an taobh eile.
cé mhéid a mheáíonn leanbh 13 bliana d’aois
Curls Zottman
Neartaíonn na cleachtaí lámh seo na biceps agus na forearms. Cuir tús leis an gcleachtadh díreach cosúil le traidisiúntacurl bicepar an flexion 10-soicind, ach ar an síneadh, cas na palms síos go dtí go sroicheann tú bun an chleachtaidh.
Squats
Bíonn am deacair ag roinnt seanóirí scamhóga a fhulaingt mar gheall ar an mbrú ar na glúine, mar sinsquatsúsáidtear go minic mar rogha maith eile. I measc roinnt gnéithe tábhachtacha a bhaineann le squats a dhéanamh do sheanóirí tá:
- Déan iad a ualú nó gan meáchain. Is leor meáchan coirp chun neart agus mais muscle a thógáil, go háirithe nuair a dhéantar é ag an deireadh 10/10.
- Dírigh meáchan an choirp sna sála mar cosnóidh sé seo na glúine.
- Má tá saincheisteanna cothromaíochta ann, coinnigh ar bhalla nó ar chathaoir iad agus tú ag déanamh na squats.
Ardaíonn laonna
Cosúil le squats, is féidir arduithe laonna a dhéanamh le meáchain ar láimh nó meáchan coirp a úsáid. Mar an gcéanna le squats, cothromóidh seanóirí saincheisteanna is féidir a choinneáil ar bhalla nó ar chathaoir agus iad i mbun an chleachtaidh seo.
- Seas ard - má tá tú ag úsáid meáchain, tá siad sin i do lámha agus síos ar do thaobh.
- Gan do ghuaillí nó do mhuineál a theannadh, tóg do chosa isteach i ‘toes tippy.’ Cuimhnigh an deireadh mall: 10 soicind suas agus ansin 10 soicind ar ais síos.
Cool Down and Stretch
Fuarú síos agussíneadhcuidíonn sé le gortú a chosc agus tugann sé an ráta croí siar tar éis na hoibríochta. Is maith an t-am freisin machnamh a dhéanamh ar an obair agus cinneadh a dhéanamh an féidir meáchan níos troime a úsáid an chéad uair eile; meáchain a mhéadú de réir mar a théann do chorp i dtaithí ar an obair chun níos mó matáin a thógáil.
Níl sé ró-dhéanach riamh
Cibé an bhfuil oiliúint neart i gceist le do ghnáthamh tógála matáin nó an mbraitheann sé níos mó air oiliúint friotaíochta , i ndáiríre, is cinnte gur féidir le seanóirí mais muscle a thógáil nuair a ghlacann siad a gcothú agus a n-aclaíocht dáiríre. Is é an rud tábhachtach atá le cuimhneamh ná gur chóir aon regimen aclaíochta nua a mhaolú. Chomh maith leis sin, ba cheart duit dul i gcomhairle le dochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar réimeas aclaíochta nua. Tar éis an tsaoil, ní féidir leat matán a thógáil má tá tú ag téarnamh ó ghortú. Is é an t-am chun rudaí a dhéanamh go réalaíoch agus go sábháilte an bealach is fearr chun do shláinte a fheabhsú agus gortú a sheachaint.
