Má tá tú ag fulaingt flare de pian nerve sciatic , tá roinnt cleachtaí ann a chabhróidh leis an bpian agus an míchompord a mhaolú. Sula ndéanann tú na cleachtaí seo, áfach, ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir.
Cleachtaí chun Péine Néaróg Sciatic a mhaolú
Tá roinnt cleachtaí ann ar féidir leat triail a bhaint astu a chabhróidh le pian nerve sciatic a mhaolú. Sula dtosaíonn tú ar aon chineál aclaíochta (fiú ag siúl), bí cinnte plé a dhéanamh ar siúl mar rogha cóireála le do dhochtúir. Ina measc seo tá:
Ailt Ghaolmhara- Pictiúir de Chleachtaí le haghaidh Glútan Sexy
- Pictiúir Cleachtaí Samplacha Pilates
- Cleachtaí do Sheanóirí le Pictiúir
Cleachtadh Brúigh Suas
Is féidir leis an gcleachtadh preasa suas pian sna cosa agus sna masa a mhaolú agus an cúl níos ísle á shíneadh.
- Luigh ar do bholg.
- Cuir na lámha (bosa síos) beagán os cionn agus ar gach taobh de do ghuaillí.
- Brúigh go mall chun do chorp uachtarach a ardú. Ba chóir go mbeadh do chuid arm díreach gan mórán lúbthachta san uillinn.
- Coinnigh ar feadh 5 soicind. (Féadfaidh tú an fad ama a mhéadú de réir a chéile agus tú ag mothú níos láidre.)
- Ísligh do chorp uachtarach go mall.
- Tosaigh le 10 athrá agus oibrigh do bhealach suas le 30 athrá.
Má tá sé ró-dheacair do chuid arm a dhíriú, is féidir leat an cleachtadh seo a mhodhnú trí do chorp uachtarach a chur ar do chuid forearms nó is féidir leat ardú beagáinín le lúb íosta san uillinn. Ligeann sé seo duit do bhealach a dhéanamh suas go dtí airm dhíreacha de réir a chéile.
Cleachtadh Droichid
Is féidir leis an gcleachtadh droichid cabhrú le comhbhrú ar an néar sciatic a mhaolú agus pian a mhaolú.
- Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha.
- Tosaigh ag brú suas trí do shála agus déan do masa a ardú go mall. Ardaítear do pelvis go dtí an tsíleáil.
- Ba chóir do chorp uachtarach agus pluide a ailíniú.
- Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10 soicind.
- Níos ísle go mall.
- Déan 10 athrá agus méadaigh go 20 de réir mar a théann tú níos láidre.
Má tá tú nua don chleachtadh idirlinne, tosaigh amach le níos lú athrá agus gabháltas níos giorra.
Casadh dromlaigh ina shuí
Tá ancasadh dromlaigh ina suíin ann brú ar an néar sciatic a mhaolú agus cuideoidh sé leis an gcúl agus na cromáin íochtaracha a neartú agus a shíneadh.
- Suigh ar an urlár leis an dá chos sínte os do chomhair.
- Lúb do ghlúin chlé suas. Is féidir leis an gcos dheas seasamh fadaithe nó is féidir leat é a lúbadh isteach le do chos i dtreo do choirp.
- Tabhair do chos chlé thar do chos dheas. Ba chóir go mbeadh do chos chlé in aice le glúine seachtrach do chos dheas.
- Ba chóir an lámh chlé a bheith suite taobh thiar díot.
- Cas do chorp i dtreo do ghlúine lúbtha.
- Le haghaidh stráice níos doimhne, cuir do lámh dheas ar an taobh amuigh de do chos chlé.
- Coinnigh seasamh ar feadh 15 go 30 soicind.
- Déan arís ar an taobh eile.
Fíor a Ceathair Sín Piriformis
Is féidir leis an bpíosa ceithre piriformis figiúr ceithre cuidiú leis an mhatán piriformis a shíneadh a chabhróidh le brú a bhaint den néar sciatic.
- Luigh ar do dhroim le glúine lúbtha.
- Trasnaigh an rúitín ar dheis go dtí an ghlúin chlé ionas go mbeidh sí suite díreach os cionn na glúine clé. (Ba chóir go mbeadh an chuma air mar uimhir 4.)
- Beir greim ar do lámha taobh thiar de na glúine clé agus tarraing do chos go réidh i dtreo tú. Brúigh na glúine ceart beagán ar shiúl ó do chorp ag an am céanna.
- Coinnigh ar feadh 30 soicind.
- Déan arís ar an taobh eile.
- Déan 3 go 5 tacar.
Yoga agus Tai Chi Do Phian Néaróg Sciatic
Tai Chiagus yoga a mheas freisin mar chuid de na cleachtaí is fearr a scaoileann pian nerve sciatic, mar a chomhcheanglaíonn siad an síneadh mhín uile-thábhachtach le neartú spriocdhírithe.
Yoga le haghaidh Péine Néaróg Sciatic
Is cineál aclaíochta den scoth é Yogado dhaoine a bhfuil fadhbanna droma acu, ar choinníoll go ndéantar é i gceart, toisc go múineann sé duit díriú ar do chroí agus na réimsí den chorp a bhfuil an aird is mó ag teastáil uathu a aithint go héasca. Leis an teagascóir ceart, beidh tú in ann do bhealach a dhéanamh i dtreo na sláinte droma is fearr. I measc na n-údar a bhaineann le triail tá Sín Taobh Taobh, Seasamh Leath-Ghealach, Torso Twist, Bridge Pose, Corpse Pose agus Downward Facing Dog. Ba chóir do theagascóir fiafraí díot an bhfuil aon choinníollacha ar leith agat a d’fhéadfadh fadhbanna a chruthú. Má dhéanann tú, ba cheart go mbeifeá in ann malairtí sábháilte a dhéanamh.
Tai Chi agus Sciatica
Tai Chi, cleachtadh ársa na Síneis cleachtadh den scoth é an nasc leis an gcorp agus a chuireann sláinte agus leigheas chun cinn trí ghluaiseachtaí mall, galánta, chun pian na sciatica a shárú. Breathnaíonn an cleachtas ar sciatica mar chur isteach ar chi agus díríonn sé ar na hailt a oscailt chun sreabhadh agus cúrsaíocht a fheabhsú. Úsáideann Tai Chi gluaiseachtaí rialaithe, ciorclach den chuid is mó a spreagann solúbthacht agus a scaoileann teannas meabhrach agus fisiceach. Casann tú, síneann tú agus casann tú, agus tú ag anáil go domhain agus ag dul isteach i stát machnaimh a chuidíonn leat díriú. Nuair a dhéantar é i gceart, fágfaidh tai chi go mbraitheann tú athnuachan, seachas tuirseach.
Sínte do Sciatica
Ba chóir go gcuimseodh aon chleachtadh, go háirithe i riocht sláinte, síneadh chomh maith le hobair muscle. Maidir le pian nerve sciatic, ba mhaith leat stráicí a dhéanamh a scaoileann do hamstrings agus a oibríonn do chúl go réidh. Beidh cuid acu seo ar na cleachtaí céanna agus a dhéanfá le haghaidh dioscaí bulging. I measc samplaí de na stráicí seo tá:
Glún go Sín ghualainn Ghualainn Os coinne
Is féidir leis na glúine go stráice ghualainn os coinne cabhrú le do ghlútan agus matáin piriformis a scaoileadh.
- Luigh ar do dhroim le cosa sínte.
- Ardaigh do chos dheas agus clasp do lámha taobh thiar do ghlúine nó os comhair do chos.
- Tarraing do ghlúin dheis go réidh ar fud do chorp i dtreo do ghualainn os coinne (ar chlé).
- Coinnigh ar feadh 30 soicind.
- Déan arís ar an taobh eile.
- Déan 3 go 5 athrá.
Seasamh Leanaí Sínte
Féadann údar an linbh leathnaithe stráice hamstring deas domhain a thabhairt atá lárnach chun faoiseamh a thabhairt do phian sciatica.
- Tosóidh tú amach ar do lámha agus do ghlúine.
- Tabhair do chosa gar dá chéile, glúine amach beagán.
- Ísligh do masa do shála agus leathnaigh do lámha os do chomhair.
- Ba chóir go mbeadh do bhrollach ag do pluide agus do mhullach chun an urláir. Ba chóir go mbraitheann tú stráice domhain rialaithe.
- Ardaigh ceann, glac anáil.
- Ceann íochtarach go dtí an t-urlár, doirteal cófra níos doimhne isteach na pluide agus déan an stráice domhain arís.
-
Déan 5 athrá.
Cleachtadh le haghaidh Faoiseamh Péine Sciatic
Cé go n-éilíonn an chuid is mó de phian droma gníomhach scíth a ligean agus socair, freagraíonn sciatica ar bhealach níos éifeachtaí d’aclaíocht ghníomhach. Déanta na fírinne, an níos mó ama a chaitheann tú i riocht neamhghníomhaíochta, is measa a thiocfaidh an pian. Beidh do matáin droma níos laige agus ní bheidh siad in ann tacú leis na dioscaí agus na néaróga. Coinníonn an ghluaiseacht sreabhán an dromlaigh ag sreabhadh ag a bhuaicfheidhmíocht, ag feabhsú sláinte an droma.
Tábhacht na Mná agus na Matáin Chúl a Neartú
Mar is amhlaidh le haon chleachtaí le haghaidh olc nótaca lag, díríonn go leor de na cleachtaí atá deartha chun pian nerve sciatic a scaoileadh ar na matáin an bhoilg agus an chúl a neartú. Cruthaíonn sé seo níos mó tacaíochta don chúl agus feabhsaíonn sé staidiúir. Comhcheangail milis ach éifeachtachworkout bhoilgle cleachtaí síneadh cúramach a dhíríonn ar na matáin a bhaineann leis an néar sciatic agus is féidir leat téarnamh go tapa ón bpian láithreach agus cosc a chur ar atarlú amach anseo.
Ag siúl
Is cleachtadh éasca gan mórán tionchair é siúlis féidir sin cabhrú le sciatica a chóireáil . Nuair a shiúlann tú, méadaíonn do shreabhadh fola go dtí na ceantair ina bhfuil pian sciatic ort go háirithe sna masa agus na cosa. Féadfaidh sé athlasadh a laghdú agus endorphins a scaoileadh a chabhróidh le pian a mhaolú. Ba chóir duit tosú ag luas mall agus dul achair ghearra, ansin is féidir leat do luas agus d’achar a thógáil de réir a chéile agus tú in ann.
Téigh i gcomhairle le Gairmí
Sula dtosaíonn tú fiú ar an gclár aclaíochta is simplí, ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiceach maidir leis na cleachtaí is fearr do do riocht ar leith. Cinnteoidh sé seo go bhfuil tú ag déanamh an leasa duit féin agus ag seachaint tuilleadh díobhála.
