Is féidir le cleachtaí neart matáin a bheith ina gcomhlánú iontach ar oiliúint chardashoithíoch maidir le meáchain caillteanas, ach is arm láidir é freisin i gcoinne fadhbanna droma, droch-staidiúir agus ills eile. Ní gá duit a bheith i do ghiomnáisiam 7 lá sa tseachtain chun torthaí iontacha a bhaint amach ach an oiread; is féidir le mórchuid na ndaoine feabhas suntasach a fheiceáil le dhá nó trí chúrsa oibre sa tseachtain.
Rialacha Tí
Ós rud é gurb é an sprioc matáin a thógáilneartÉileoidh cleachtaí roinnt bunrialacha tí a ghlacadh.
- Foghlaim an fhoirm cheart - Ní scriosann aon rud iarracht aclaíochta thromchúiseach níos mó ná gortú a chuireann tú ar an gclaí ar feadh míosa. Déan staidéar ar na cleachtaí sula mbuailfidh tú an seomra aclaíochta.
- Úsáid an meáchan ceart - Tá sé ró-éasca é sin a dhéanamh - ró-éasca. Más féidir leat 20-30 ionadaí a dhéanamh, níl go leor meáchain á úsáid agat agus ní fheicfidh tú mórán feabhsúcháin ar neart. Os a choinne sin, má úsáideann tú meáchain ró-throm, tosóidh tú ag caimiléireacht agus b’fhéidir go gortóidh tú tú féin. Úsáid meáchain a ligeann duit 8 go 12 ionadaí docht a dhéanamh.
- Níl níos mó níos fearr - Má tá cosa tanaí agat, ní chuideoidh tacair gan deireadh a chur le cófraí cos agus squats lá i ndiaidh lae. Déanann tú dul chun cinn agus tú i do scíth idir workouts, mar sin ná traenáil ach gach grúpa matáin dhá uair sa tseachtain (uair amháin nuair a éiríonn tú níos airde).
- Éist le do chorp - Tabhair aird ar phianta corr agus ar mhothúcháin aisteach. Is fearr cúltaca a dhéanamh agus cúpla lá saor a thógáil ná brú ar aghaidh le uillinn ach amháin chun gortú comhpháirteach atá deacair a leigheas a chríochnú.
- Pictiúir Ardú Meáchan
- Pictiúir Cleachtaí Samplacha Pilates
- Pictiúir de Chleachtaí le haghaidh Glútan Sexy
An Gnáthamh Oiliúna Cuarda
Sa sampla seo, traenálfaidh tú an corp iomlán dhá uair sa tseachtain. Téigh tríd na cleachtaí ceann ar cheann, ag tosú ag an deireadh.
- Téamh - 5 go 10 nóiméad ar rothar gan stad, treadmill nó a leithéid.
- Crunches bhoilg - Cuir roinnt cineálacha taobh le haghaidh sruthán breise.
- Preas binse / meaisín preas cófra - 8 go 10 ionadaí.
- Meaisín dips / dip - 8 go 10 ionadaí. Ná cuir ró-sheasamh ar na guaillí ag bun an leathanaigh.
- Meaisín tarraingt anuas smig / lat - 10 go 12 ionadaí.
- Sraitheanna ina suí - 10 go 12 ionadaí. Bí cúramach cúl díreach a choinneáil.
- Toir Dumbbell - 8 go 10 ionadaí. Bain úsáid as strapaí láimhe má bhíonn do chuid forearms tuirseach ró-luath.
- Cuacha bicep barbell - 8 go 10 ionadaí.
- Squats - 10 go 12 ionadaí. Bain úsáid as crios ardú meáchain ar mhaithe le sábháilteacht.
- Meaisín preas cos - 8 go 10 ionadaí.
- Meaisín preas lao - 8 go 10 ionadaí. Meaisíní malartacha ina seasamh agus ina suí más féidir leat.
Tosaigh ón mbarr (sans warmup) agus déan arís dhá nó trí huaire.
An Gnáthamh Scoilt Trí Lá
Má tá beagán níos mó taithí agat agus má tá níos mó ama agat le caitheamh, féadfaidh tú an corp a roinnt ina thrí chuid agus oiliúint níos dírithe a dhéanamh. Murab ionann agus oiliúint chiorcaid, déanann tú iliomad tacair de chleachtadh amháin sula dtéann tú ar aghaidh.
Dé Luain
- Preas cófra Dumbbell ar bhinse comhréidh - 2 shraith, 8-10 ionadaí.
- Preas cófra Dumbbell ar bhinse claonta - 2 shraith, 8-10 ionadaí.
- Preas míleata barbell seasta - 2 shraith, 10-12 ionadaí.
- Ardaíonn cliathánach Dumbbell - 3 shraith, 10-12 ionadaí.
- Leideanna - 2 shraith, 8-10 ionadaí.
- Brúiteoirí cloigeann (aka. Preas na Fraince) - 3 shraith, 8-10 ionadaí.
- Pressdowns Tricep (aka. Pushdowns) - 3 shraith, 8-10 ionadaí.
Dé Céadaoin
- Crunches bhoilg - 3 shraith chun teip.
- Ab meaisín de rogha - 3 shraith ag teip.
- Spriocdhátaí - 3 shraith, 8-10 ionadaí.
- Chins - 3 shraith, 10-12 ionadaí.
- Sraitheanna Dumbbell - 2 shraith, 8-10 ionadaí.
- Toir - 2 shraith, 8-10 ionadaí.
- Cuacha bicep barbell - 3 shraith, 8-10 ionadaí.
- Cuacha tiúchan Dumbbell - 2 shraith, 10-12 ionadaí.
- Cuacha forearm Dumbbell - 2 shraith, 10-12 ionadaí.
Dé hAoine
- Squats - 3 shraith, 8-10 ionadaí.
- Lón - 2 shraith, 10-12 ionadaí.
- Meaisín preas cos - 2 shraith, 8-10 ionadaí.
- Cuacha hamstring ina suí - 3 shraith, 10-12 ionadaí.
- Curls hamstring seasta - 2 shraith, 10-12 ionadaí.
- Ardaíonn lao ina suí - 2 shraith, 8-10 ionadaí.
- Ardaíonn lao asail - 2 shraith, 8-10 ionadaí.
Smaointe Deiridh ar Chleachtaí Neart Mhatánach
Chun an sochar sláinte foriomlán is fearr a fháil, déan cinnte cúpla a dhéanamhcardashoithíochworkouts in aghaidh na seachtaine idir an oiliúint meáchain cibé acu a roghnaíonn tú oiliúint chiorcaid nó an scoilt trí lá is airde. Chomh maith leis sin, cuimhnigh taighde a dhéanamh ar na cleachtaí nach bhfuil cur amach agat orthu sna cláir shamplacha thuas - beidh traenálaí pearsanta áitiúil sásta na leideanna a theastaíonn uait a thabhairt duit mura féidir leat rud éigin a dhéanamh amach. Ádh mór!
