Pictiúir Aclaíochta Cathaoirleach Sinsearach
Is féidir le cleachtaí cathaoirligh cuidiú le cúrsaíocht agus solúbthacht a mhéadú. Is féidir leo matáin postural agus slógtha a neartú freisin. Is féidir cathaoir a úsáid chun síneadh go sábháilte agus níos lú riosca ann go gcaillfidh tú d’iarmhéid agus is furasta í a bhogadh nó a stóráil. D’fhéadfá fiú meáchain saor in aisce a thriail le do chleachtaí cathaoireach.
Te suas
Sula dtosaíonn tú ar aclaíocht, is fearr téamh suas ar feadh thart ar 10 go 15 nóiméad. Is féidir é seo a dhéanamh trí mháirseáil ina shuí ag luas rialta, measartha tapa ag caidéalú arm agus na gcosa chun an ráta croí a ardú. Is é an sprioc teocht do matáin lárnacha a ardú. Is féidir go n-áireofaí máirseáil sconnaí ladhar nó sála, rithimí éagsúla agus suíomh difriúil na n-arm. Laghdaíonn sé an baol díobhála má thógann tú am le téamh.
Neck Sín
Ina shuí ard sa chathaoir, ionanálú agus síneadh an muineál. Ar an exhale dul ar an ceann i dtreo an ghualainn ceart. Nuair a bheidh an muineál casta go hiomlán, tarraing an smig síos i dtreo an ghualainn chun go mbraitheann tú stráice níos doimhne ar thaobh an mhuineál. Coinnigh ar feadh trí anáil agus cuir an ceann ar ais go dtí an lár. Déan arís ar an taobh eile. Chun fanacht sábháilte, ná cas ach chomh fada le do raon gluaisne nádúrtha agus ná cuir an casadh i bhfeidhm. Má tá aon míchompord nó pian ann, tar amach as an bpíosa.
Ardaitheoirí Cos ina suí
Le haghaidh neart cos feabhsaithe, suigh leis an dá chos cothrom ar an talamh. Le spine fada agus croí gafa, ionanálú agus ar an exhale, tóg an dá chos go airde compordach. Ar an inhale, scaoileadh na cosa ar an urlár. Déan arís 10 go 15 uair.
Is féidir le cosa fanacht ardaithe freisin ar feadh roinnt anáil, agus is féidir leat rollaí rúitín a chur isteach nó an chos a shleamhnú agus a leathnú.
Cleachtadh Friotaíochta
Cuirfidh banda frithsheasmhachta neart ar fud an choirp, ach go háirithe sa chorp uachtarach. Ag coimeád banda friotaíochta sa dá lámh, leithead ghualainn óna chéile, síneann na hairm amach ar aghaidh. Tarraing na lámha go mall chomh fada óna chéile agus is féidir leat, ansin fill ar ais go mall sa lár. Déan arís 10 go 15 uair. Is féidir na hairm a choinneáil os cionn an chinn agus taobh thiar den chúl freisin chun obair ar ghrúpaí matáin éagsúla.
conas a chur ar mhná titim i ngrá
Dumbbells le haghaidh Neart
Feabhsóidh dumbbells éadrom soghluaisteacht agus neart sna matáin agus sna hailt. Is iomaí cleachtadh is féidir a dhéanamh ina shuí le dumbbells, lena n-áirítear gcuacha biceps, síntí triceps agus cófraí gualainn.
Maidir le gcuacha bicep, coinnigh dumbbell amháin i ngach lámh, gabháil na croí agus cosa plandaí go daingean ar an talamh. Bosa aghaidh i dtreo an uasteorainn agus lúb an uillinn beagán. Tabhair an meáchan i dtreo do ghualainn agus go mall scaoileadh go neodrach. Chun na triceps a oibriú, cas na lámha ionas go mbeidh na palms ag tabhairt aghaidh isteach. Tabhair na meáchain go leibhéal na cófra ansin, déan na hairm a dhíriú agus tú ag brú díreach ar ais chomh fada agus is féidir leat, ag brú na tricepaí ar shíneadh iomlán. Le haghaidh neartaitheoir ghualainn mhín, coinnigh meáchain díreach os cionn na guaillí agus brúigh suas, ag leathnú na n-arm i dtreo an uasteorainn, ansin scaoil go neodrach iad. Déan 10 go 15 ionadaí de gach cleachtadh arís.
Neartú Boilg
Ina shuí ag imeall an chathaoir leis an dá chos curtha go daingean isteach sa talamh, tóg an chos chlé le do ghlúine lúbtha chomh hard agus is féidir leat a shealbhú. Sos agus breatheáil ar feadh trí anáil fhada, iomlán, ag cothabháil spine ard agus croí gafa. Scaoil an chos chlé agus fill ar ais go suíomh neodrach. Déan arís leis an gcos ceart. Comhlánaigh 10 athrá ar a laghad ar gach taobh.
Síneadh Cliathánach
Le cuidiú le solúbthacht a fheabhsú, osclóidh stráice cliathánach taobhanna an choirp, feabhsóidh sé soghluaisteacht ghualainn agus tógfaidh sé neart croí. Ina shuí siar sa chathaoir, bain úsáid as an chúl an cathaoirleach ar thacaíocht. Reach suas leis an lámh chlé, ag tarraingt trí mhéar na láimhe agus ag leathnú an spine agus ag mothú go dtéann taobh an choirp fada. Fan ceangailte go cothrom sa dá thaobh de na cromáin. Breathe go domhain chun an stráice a mhéadú. Coinnigh ar feadh 5 go 10 anáil. Athraigh na taobhanna.
Casadh an dromlaigh
Feabhsaíonn rothlú milis an spine sláinte ar ais, solúbthacht agus soghluaisteacht iomlán. Ina shuí ard sa chathaoir, ionanálú agus tabhair an dá lámh go dtí na taobhanna ag airde an ghualainn. Rothlaigh an exhale go mall i dtreo an taobh clé go dtí go mbraitheann tú friotaíocht. Sos ag an bpointe friotaíochta agus lig do na hairm scíth a ligean san áit a dtiteann siad. Coinnigh agus breathe go domhain ar feadh cúig anáil. Fill ar ais ar an ionad. Déan arís ar an taobh eile.
Sín na gCosa Istigh
Ina shuí ard ar imeall an chathaoir, leathnaigh an chos chlé go dtí an taobh clé ionas go mbeidh sí díreach agus go bhfanfaidh an chos go hiomlán ar an urlár. Ardaigh an lámh dheas díreach i dtreo an uasteorainn, ag coinneáil an bicep in aice leis an gcluas. Tarraingt suas trí leideanna na méar deise agus an chos chlé á choinneáil sínte. Coinnigh agus breatheáil ar feadh 5 go 10 anáil fhada. Athraigh na taobhanna. Ba chóir go mbraitheann tú an stráice seo sa thigh istigh chomh maith le taobhanna an choirp uachtair. Is féidir leis an cleachtadh seo matáin cromáin, guaillí agus bhoilg a neartú freisin.
Sín Quad
Ní amháin gur féidir leis an gcleachtadh seo na quads a shíneadh, ach féadann sé teannas sna cromáin a mhaolú. Ag seasamh taobh thiar de chathaoir agus ag úsáid chúl an chathaoir le haghaidh tacaíochta, aistrigh do mheáchan go dtí an chos chlé agus tóg an chos dheas. Tarraing an chos i do dhiaidh, ag breith ar an gcos nó ar an rúitín. Mura féidir leat an chos a bhaint amach, is féidir le banda frithsheasmhachta nó strap yoga cabhrú leat. Ag coinneáil na glúine líneáilte, brúigh na glúine cearta i dtreo na talún agus brúigh an chos isteach sa lámh. Chun fanacht i ailíniú maith chun casadh na glúine nó an chúl a sheachaint, coinnigh an spine fada agus ná lig don chos ardaithe ardú go dtí an taobh.
Coinnigh an stráice ar feadh 30 soicind agus déan arís leis an gcos os coinne.
Sín Hip ina shuí
Ag teacht leis an imeall an chathaoir leis an dá chos curtha squarely ar an talamh, aistriú an meáchan ar an chos dheas agus ardaitheoir an chos chlé ionas nach dtiocfadh an rúitín go barr an thigh ceart. Déan iarracht an shin a fháil comhthreomhar leis an urlár. Curl na toes ar ais, brú tríd an tsáil agus scaoil na glúine clé i dtreo na talún. Ba chóir go mbraitheann tú an stráice seo sa chromán seachtrach ar chlé. Coinnigh ar feadh 10 go 20 soicind agus ansin aistrigh na taobhanna.
Leathnú Cófra ina Suí
Chun na matáin cófra a leathnú agus neart a thógáil sa chúl íochtarach, tabhair na hairm i do dhiaidh chun greim a fháil ar chúl an chathaoir. Na guaillí a rolladh síos agus an spine a shíneadh, an cófra a ionanálú agus a ardú. Samhlaigh an spine ag leathnú agus ag fás níos faide le gach ionanálú. Glac 5 go 10 anáil fhada agus scaoil.
Sín Tricep
Ina shuí ard i do chathaoir, ardaigh an lámh chlé chun na spéire. Buail an forearm ionas go dtagann an lámh taobh thiar den mhuineál, uillinn ag díriú ar an spéir. Glac an lámh dheas agus tarraing an uillinn chlé go réidh i dtreo na cluaise deise. Ba chóir go mbraitheann tú an stráice seo i do triceps. Coinnigh agus anáil ar feadh 5 go 10 anáil, ansin aistrigh na taobhanna.
Sín ghualainn
Ina shuí ard, ardaigh an lámh chlé agus tarraing í chomh fada trasna éadan do choirp agus is féidir leat. Faigh greim ar an uillinn chlé leis an lámh dheas agus tarraing an lámh chlé go réidh níos gaire i dtreo an choirp. Ba chóir go mbraitheann tú stráice ar thaobh na láimhe clé den ghualainn chúl agus ar chúl uachtarach. Déan arís ar an taobh eile.
Cuir Liathróid Cobhsaíochta leis
Cé nach cathaoirleach tipiciúil í, tá liathróid mór seasmhachta inséidte iontach le haghaidh workouts ina suí. Tá siad ildánach agus feabhsaíonn siad croí-neart agus cothromaíocht ach suí orthu. Is féidir gach cleachtadh ina suí a dhéanamh ar liathróid cobhsaíochta. Tá cleachtaí seasta, ag baint úsáide as balla le haghaidh tacaíochta, tairbheach freisin. Trí bhanda frithsheasmhachta agus liathróid chobhsaíochta a úsáid ag an am céanna casfaidh sé an cleachtadh i ndáiríre.
Le haghaidh cleachtadh neartaithe ghualainn agus cúil, coinnigh an banda friotaíochta níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile. Inhale agus tabhair an banda os cionn do chinn ag síneadh go teann. Fill ar ais go neodrach ar an exhale. Déan arís 10 go 15 uair.
Cleachtaí Cathaoirleach Sinsearach agus Níos Mó
Teastaíonn aclaíocht agus réim chothrom bia chun stíl mhaireachtála shláintiúil shinsearach a chaitheamh. Is mór an tairbhe do do shláinte é trí nó cúig huaire sa tseachtain a fheidhmiú ar feadh 30 nóiméad ar a laghad. Sula dtosaíonn tú ar aon chlár aclaíochta, fiafraigh de do dhochtúir cé na cleachtaí atá oiriúnach duit.
Faigh tuilleadh eolais ar maireachtáil sláintiúil agus fanacht gníomhach:
- Cleachtadh Sinsearach
- Yoga Sinsearach: Agallamh John Schlorholtz
- Oiliúint Neart do Sheanóirí
