B’fhéidir go bhfuil tú ag déanamh iontais, cad iad na matáin a n-oibríonn brú-ups? An ndéanann siad aon mhaitheas, nó an bhfuil iontu ach rud a úsáidtear chun earcaigh a chéasadh i scannáin bhunúsacha oiliúna? Chun na ceisteanna seo a fhreagairt, is gá féachaint ar matáin do chorp uachtair.
Matáin an Torso Uachtarach
Is é an freagra gairid ar an gceist, cad iad na matáin a dhéanann obair bhrú-suas ná go n-oibríonn siad matáin do torso uachtair. Is simpliú é seo, áfach.
Ailt Ghaolmhara- Pictiúir Cleachtaí Samplacha Pilates
- Pictiúir de Chleachtaí le haghaidh Glútan Sexy
- Cleachtaí do Sheanóirí le Pictiúir
Cuimsíonn matáin do torso uachtair an méid seo a leanas:
- Matáin peictoral (pectoralis major agus pectoralis minor)
- Matáin deltoid (na matáin sa ghualainn)
- Matáin an lámh uachtair (matáin biceps agus triceps)
- Matáin an chúl uachtair (latissimus dorsi, rhomboids agus trapezius).
Tá gach ceann de na grúpaí matáin seo freagrach as flexion, síneadh, brú nó tarraingt.
Cad iad na Matáin a Oibríonn Ups Brúigh?
Oibríonn brú-bhrú suas roinnt de na grúpaí matáin de do torso uachtarach. Cuirtear oiliúint ar na grúpaí matáin seo a leanas agus iad ag déanamh brú-suas:
- Matáin peictoral
- Triceps (cúl na láimhe)
- Biceps (os comhair na láimhe)
- Cinn tosaigh agus cúil na deltoids
- Rhomboids agus trapezius
- latissimus dorsi
Brú Ups An bhfuil Gluaiseachtaí Cumhachta
Mura bhfuil ach fíorbheagán ama agat chun aclaíocht a dhéanamh agus má tá tú ag lorg bogadh cumhachta a chuirfidh oiliúint ar líon mór grúpaí matán i gceann a thit amach, is cinnte go n-oirfidh brú-bhrú suas don bhille. Ní amháin go ndéanann siad oiliúint ar na matáin thuasluaite, ach cuireann siad le croí-neart foriomlán freisin. Éilíonn brú-bhrú a dhéantar i gceart neart agus cobhsaíocht na matáin lárnacha lena n-áirítear na hainmhithe agus an chúl níos ísle, rud a fhágann go ndéantar na grúpaí matáin seo a neartú agus a chobhsú tuilleadh. Ag pointe éigin i mbrú suas, bíonn beagnach gach matán i do chorp páirteach sa ghluaiseacht ar bhealach éigin nó ar bhealach eile.
lig do na hamanna maithe freagra a rolladh
Ups Push Cuí a Thabhairt
Anois nach bhfuil tú ag smaoineamh a thuilleadh ar na matáin a oibríonn brú-suas, b’fhéidir go bhfuil tú fiosrach faoi bhrú ceart a dhéanamh. Is éard atá i gceist le brú-bhrú a dhéantar i gceart ná suíomh cúramach an choirp agus gluaiseacht rialaithe ar fud. Seo réiteach tapa ar conas brú-bhrú a dhéanamh i gceart.
Suíomh
- Glac leis an suíomh clasaiceach um bhrú suas - tabhair aghaidh síos ar an urlár agus do mheáchan cothromaithe ar do bharraicíní agus ar do lámha.
- Cuir do lámha beagán níos leithne ná do ghuaillí.
- Coinnigh do chosa agus do chosa le chéile.
- Coinnigh do chorp mar líne dhíreach. Chun seo a dhéanamh, samhlaigh slat ag rith ó bharr do chinn go dtí do bharraicíní.
- Coinnigh do ABS i daingean agus níos doichte do matáin gluteal.
- Níor chóir go mbeadh do chúl sag, agus níor chóir go mbeadh do bhun níos airde ná an chuid eile de líne do choirp. Is brú coitianta iad seo cheats a choisceann ort tairbhe iomlán an chleachtaidh a fháil.
Ag Feidhmiú an Brúigh Suas
- Ón suíomh thuas, déan do chuid arm a lúbadh go mall agus tú féin a ísliú i dtreo an urláir ar bhealach rialaithe go cúramach.
- Nuair a bhíonn do uillinn ag uillinn 90 céim, déan tú féin a bhrú ar ais suas go dtí an áit tosaigh.
- Ná lig duit féin teagmháil a dhéanamh leis an urlár le do chorp nó do uillinn a ghlasáil nuair a shroicheann tú barr an ghluaiseachta - tá sé seo ag sosa agus cuireann sé cosc ort tairbhe iomlán an aistrithe a bhaint amach.
- Úsáid gluaiseacht rialaithe i gcónaí chun brath ar mhóiminteam a sheachaint chun an t-aistriú a dhéanamh.
- Déan an oiread athrá rialaithe agus a cheadaíonn do chorp. Beidh a fhios agat cathain a bheidh tú déanta mar ligfidh tú do chúl sag, tóg do bholg suas san aer, nó inseoidh do chorp duit go bhfuil sé déanta.
Athraigh Brúigh Athraithe
B’fhéidir gur mhaith le tosaitheoirí triail a bhaint as brú-athruithe modhnaithe chun tosú. Tá dhá bhealach ann chun brú-ups a mhodhnú - baineann an dá cheann le suíomh an choirp. Tá an ghluaiseacht mar a thuairiscítear thuas.
- B'é 'push-ups cailíní' a thugtar go minic ar bhrúiríní glúine lúbtha. Murab ionann agus creideamh an phobail, ní do chailíní amháin atá an seasamh seo. Is bealach iontach é chun do chorp a chur i dtaithí ar bhrú-ups a dhéanamh sula dtéann tú isteach sa leagan séidte iomlán. Chun brú lúbtha glúine a dhéanamh, cuir tú féin mar a thuairiscítear thuas. Mar sin féin, in ionad tú féin a choinneáil ar do lámha agus ar bharraicíní, tacaigh le do chorp ar do lámha agus ar do ghlúine, agus bí cúramach a shamhlú go bhfuil an tslat sin ag dul ó do cheann go dtí an áit a mbíonn do ghlúine i dteagmháil leis an urlár.
- Má rinne tú iarracht brú-ghlúine lúbtha glúine a dhéanamh agus mura bhfuil tú réidh dóibh siúd, b’fhéidir gur mhaith leat triail a bhaint as brú-bhalla. Cé nach bhfuil an punch cumhachtach seo beagnach acu a dhéanann brú suas nó lúbtha glúine, is bealach iontach iad chun do chorp a ullmhú chun na leaganacha níos deacra a dhéanamh. Chun balla a dhéanamh brúigh suas:
-
- Seas timpeall 3 throigh os comhair balla folamh.
- Lean i dtreo an bhalla agus déan teagmháil leis an dá lámh beagán níos leithne ná do ghuaillí. Coinnigh do chosa ina suíomh tosaigh.
- Brúigh tú féin ón mballa go dtí go mbeidh tú beagnach sínte go hiomlán, ach ná glasáil tú féin sa phost seo.
- Lean isteach sa bhalla arís.
- Déan na gluaiseachtaí seo arís go dtí go mbeidh tú tuirseach. Léiríonn pian i do chúl uachtarach go bhfuil sé in am stopadh.
