Is féidir le páirt a ghlacadh i gclár rialta aclaíochta aeróbach cabhrú leat galar croí a chosaint agus cuidiú le d’iarrachtaí meáchan a choinneáil nó a chailleadh. Mar sin féin, ní gá duit spandex a thabhairt agus dul chuig rang Jazzercise chun na buntáistí a bhaineann le cleachtadh aeróbach a bhaint amach. Smaoinigh ar na samplaí seo d’aclaíocht aeróbach agus conas is féidir leo do spriocanna sláinte agus folláine a bhaint amach.
Clár Aclaíochta Aeróbach a roghnú
Sula mbuailfidh tú an treadmill nó sula dtéann tú isteach i rang spin, ba mhaith leat a chinntiú go bhfuil an clár a roghnaíonn tú ar cheann a chloífidh tú leis. Más duine an-shóisialta tú, b’fhéidir gur mhaith leat rang aclaíochta grúpa a roghnú nó tiomantas a thabhairt do chlár siúlóide le cairde. Má bhíonn fadhbanna comhpháirteacha agat, b’fhéidir gur mhaith leat cleachtaí nach mbaineann le meáchan mar snámh nó rothaíocht a mheas. Roghnaigh rud éigin a choinneoidh ort páirt a ghlacadh agus dúshlán a thabhairt. B’fhéidir gur mhaith leat fiú do ghnáthamh a mhúchadh go rialta chun cabhrú le leadrán a chosc. Ná cuimhnigh - is é an clár aclaíochta aeróbach is éifeachtaí an ceann a chloífidh tú leis.
Ailt Ghaolmhara- Na Cleachtaí Tionchair Íseal is Fearr
- Cleachtaí Uisceacha
- Pictiúir de Dhaoine ag Cleachtadh
Cleachtaí Aeróbach Tionchair Íseal
Ligeann cineálacha íseal-iarmharta aclaíochta aeróbach duit cos amháin ar a laghad a choinneáil i dteagmháil leis an talamh i gcónaí. Laghdaíonn an cineál aclaíochta seo jarring nó pounding ar na cnámha agus na hailt. Tá cleachtaí le tionchar íseal tairbheach go háirithe do dhaoine a bhfuil fadhbanna cnámh agus comhpháirteacha acu nó do dhaoine aonair atá díreach ag tosú ar chlár workout. Cé gur cinnte nach mbíonn daoine róthrom agus murtallach teoranta d’aeróbaice íseal-thionchar a dhéanamh, uaireanta bíonn na cineálacha aclaíochta seo níos compordaí, go háirithe ag tús an chláir workout. Smaoinigh ar na samplaí seo a leanas de chleachtaí aeróbach íseal-thionchar agus an sruthán calraí measta uair an chloig atá acu do bhean 150 punt.
Lapaí Snámha
Laghdaíonn aclaíocht a dhéantar i gcorp uisce an tionchar ar chnámha, hailt agus matáin go suntasach. Ná glac leis go gciallóidh sé seo go mbeidh an cleachtadh éasca, áfach. Dófaidh uair an chloig de shaorstíle measartha déine thart ar 476 calraí, agus dófaidh snámh bríomhar thart ar 680 calraí san uair.
Snámh
Siúil Uisce nó Bogshodar
Más breá leat siúl nó bogshodar, ach má tá gortú curtha ar bun agat, déan iarracht do chlár a thabhairt chuig an linn snámha! Déanfaidh uair an chloig de bhogshodar uisce timpeall 500 go 600 calraí a dhó, agus dófaidh uair an chloig siúil uisce idir 300 agus 500, ag brath ar do leibhéal déine. Is í an eochair ná do chuid arm agus do chosa a bhogadh ag an luas céanna agus a bheifeá á mbogadh ar thalamh. Gheobhaidh tú amach go méadóidh an fhriotaíocht a sholáthraíonn an t-uisce do ráta croí go suntasach, in ainneoin an fhoirm is lú tionchair a bhíonn ag na cleachtaí seo.
Aeróbaice Uisce
Tá go leor stíleanna éagsúla aeróbaice uisce ann, ó uisce domhain go huisce éadomhain agus ard-déine go íseal-déine, ionas gur féidir leat a bheith ag súil go bhfeicfidh tú éagsúlacht mhór sna calraí a dhóitear idir ranganna. Maidir le haicme aeróbaice uisce traidisiúnta measartha déine, is féidir le bean 150 lb a bheith ag súil go ndéanfaidh sí timpeall 272 calraí a dhó thar uair an chloig.
Rothaíocht (Laistigh nó Lasmuigh)
Athróidh líon na calraí a dhólann tú le linn rothaíochta bunaithe ar do luas, tír-raon agus leibhéal déine. Déanfaidh turas rothair measartha déine thart ar 476 calraí a dhó in uair an chloig. Má bhrúnn tú i ndáiríre tú féin, d’fhéadfá an oiread agus 850 calraí a dhó.
Rothaíocht
Rollerblading
Is cineál aclaíochta spraíúil agus íseal-thionchar é Rollerblading a phléascann calraí go gasta. Coinnigh i gcuimhne go dteastaíonn leibhéal cothromaíochta agus comhordaithe réasúnta ard ó lanna rollaí, mar sin b’fhéidir gur mhaith leat oibriú suas leis an gcineál seo gnáthaimh má tá tú díreach ag tosú ar chlár aclaíochta. Is féidir le uair an chloig de rolladh rolla a dhó áit ar bith ó 336 calraí san uair ar luas suaimhneach go dtí níos mó ná 1,000 calraí san uair ar luas an-bhríomhar.
Cleachtadh éilipseach
Ceapadh an meaisín éilipseach go bunúsach mar mheaisín reatha le tionchar íseal. Ligeann gluaisne sleamhnáin na gceapacha éilipseacha duit ‘rith’ gan do rúitíní, do ghlúine agus do chromáin a chrochadh. Beidh sruthán calraí beagán níos ísle ná dá mbeifeá ag rith i ndáiríre, ach féadfaidh tú do dhéine a mhéadú dá réir chun níos mó calraí a dhó. Bí ag súil le thart ar 475 calraí a dhó san uair agus tú ag obair ar dhéine measartha.
Ag siúl
Ag iarraidh workout éasca a oibríonn? Bain triail as ag siúl. Dófaidh uair an chloig de shiúlóid measartha déine idir 250 agus 300 calraí san uair. Bónas? Níl de dhíth air ach péire bróga láidre. Más maith leat an smaoineamh siúl ach má theastaíonn uait níos mó calraí a dhó, smaoinigh ar siúl ar an tír-raon rollta nó agus pacáiste á iompar agat. Déanfaidh uair an chloig de hiking tras-tír gan trealamh breise a iompar thart ar 400 calraí san uair.
Ranganna Aeróbaice le Tionchar Íseal
De ghnáth, meastar gur aicme íseal-thionchar aon ghrúpa aeróbaice grúpa nach mbíonn i gceist le léim, rith, léimneach ná puncháil nó ciceáil bríomhar. D’fhéadfadh go n-áireofaí orthu seo ranganna mar Zumba, ranganna céime do thosaitheoirí agus ranganna damhsa eile. Athróidh sruthán calraí de réir ranga, ach is féidir leat a bheith ag súil go sruthán thart ar 340 calraí san uair.
Dreapadóireacht staighre
tábla deiridh le lampa tógtha isteach
Dreapadóireacht staighre
Fad nach bhfuil tú ag rith suas an staighre, is cineál aeróbach ard-déine ach íseal-thionchar é dreapadóireacht staighre. Déanfaidh uair an chloig de dhreapadh staighre thart ar 611 calraí a dhó.
Sciáil Tras-tíre
Is cleachtadh é sciáil tras-tíre a éilíonn rannpháirtíocht an choirp uachtair agus íochtair. Déanfaidh uair an chloig de sciáil tras-tír measartha déine thart ar 544 calraí a dhó, agus dófaidh sciáil déine bríomhar 612.
Ag rámhaíocht
Cibé an bhfuil tú ag rámhaíocht ar mheaisín rámhaíochta nó i canú, cadhc nó árthach uisce eile, braithfidh tú go tapa go dtosóidh do matáin ag dó agus tú ag tarraingt i gcoinne na frithsheasmhachta. Dóitear uair an chloig de rámhaíocht mheasartha thart ar 476 calraí.
Rothaíocht Lámh
Ní chiallaíonn nach féidir leat cleachtadh aeróbach a dhéanamh fós toisc go bhfuil gortú coirp níos ísle agat a chuireann cosc ort ó do ghnáthamh rialta oibre. Tairgeann an chuid is mó de na gyms ergometers lámh, nó timthriallta lámh, le haghaidh workout éifeachtach uachtair-choirp a gheobhaidh do chroí ag caidéalú. Déanfaidh uair an chloig de rothaíocht lámh thart ar 200 calraí a dhó.
Oiliúint Chuarda le Tionchar Íseal
Is cineál oiliúna neart í oiliúint chiorcaid a ghluaiseann go gasta tú ó chleachtadh amháin go cleachtadh eile ionas go bhfanfaidh do ráta croí ardaithe. Fad nach bhfuil tú ag déanamh cleachtaí plyometic nó pléascthaí cardio lena mbaineann rith nó léim, is féidir a mheas go bhfuil oiliúint chiorcaid íseal-thionchar. Déanfaidh uair an chloig d’oiliúint chiorcaid thart ar 544 calraí a dhó.
Cleachtaí Aeróbach Ardtionchair
Is iad cleachtaí ardtionchair iad siúd ina mbíonn an dá chos as an talamh go tréimhsiúil ag an am céanna. Is gnách gur cineálacha ard-déine aclaíochta iad seo a chuireann níos mó struis ar na cnámha agus na hailt. Ní drochrud é seo, áfach. Mura bhfuil gortuithe agat a d’fhéadfadh cosc a chur ort an cineál seo aclaíochta a dhéanamh, b’fhéidir go mbeidh tú in ann calraí a dhó ar ráta níos airde agus dúshlán a thabhairt do do chóras cardashoithíoch freisin. D’fhéadfadh sé seo a bheith mar thoradh ar physique níos tanaí, níos aclaí, níos tapúla.
Bogshodar nó Rith
Sacar
Buail an cosán le haghaidh bogshodar nó rith agus sruthán idir 600 agus 800 calraí san uair, ag brath ar cé chomh tapa agus atá tú ag brú ort féin. Déan níos mó a dhó trí chnoic a rith nó eatraimh a ionchorprú.
Téad Léim nó Cleachtaí Léim Eile
Is cineál dian aclaíochta aeróbach é téad léim a thabharfaidh dúshlán gach rud ó do laonna go dtí do ghuaillí, chomh maith le do chroí. Déanfaidh uair an chloig de rópa léim thart ar 660 calraí a dhó, ach ná bí ag mothú go dona mura féidir leat é a dhéanamh an uair iomlán!
Cispheil
Nuair a imríonn tú cispheil gan líon suntasach ama nó sosanna, is féidir é a mheas mar chleachtadh aeróbach. Déanfaidh imirt go seasta ar feadh uair an chloig thart ar 544 calraí a dhó.
Sacar
Is spórt eile é sacar is féidir a bheith aeróbach nó anaeróbach, ag brath ar an gcaoi a n-imrítear é. Má choinníonn tú an cluiche ag dul gan go leor sosanna, dófaidh uair an chloig imeartha 476 calraí nó níos mó.
Leadóg
Chomh fada agus a choinníonn tú féin agus do pháirtí an volley ag dul, is féidir le leadóg modh éifeachtach spraíúil a dhéanamh chun aclaíocht aeróbach a dhéanamh. Ag súil le thart ar 544 calraí a dhó in uair an chloig.
Aeróbaice Ard-Tionchair
Nuair a théann tú isteach i rang aeróbaice lena mbaineann léim, rith nó léimneach, tá céim oifigiúil bainte amach agat d’aeróbaice ardtionchair. Déanfaidh formhór na ranganna timpeall 476 calraí a dhó in uair an chloig.
Aeróbaice
Damhsa Ardtionchair
Má chonaic tú riamh seónna damhsa móréilimh mar Mar sin Smaoiníonn Tú Is Féidir Leat Rince? nó Damhsa Leis na Réaltaí , tá a fhios agat go bhfuil go leor ag rith, ag léim agus ag léimneach i gceist. Meastar gur ranganna ardtionchair iad ranganna damhsa a chuimsíonn an cineál seo gluaiseachta. Bí ag súil go sruthán idir 300 agus 600 calraí san uair ag brath ar an méid gníomhaíochta ardtionchair atá i gceist.
Ciceáil-bhosca
Ní gá go mbeadh teagmháil leis an talamh i gceist le gluaiseachtaí ardtionchair. Is féidir le cleachtaí ciceáil, punchála agus blocála a bheith ard-thionchar freisin. Déanfaidh rang cic-bhosca 60 nóiméad thart ar 680 calraí a dhó.
Oiliúint Chuarda Ardtionchair
Tá oiliúint chiorcaid ann, agus ansin tá oiliúint chiorcaid ard-déine ann. Ionchorpraíonn an cineál seo aclaíochta pléascthaí cardio-déine ard-déine nó plyometrics ardtionchair sa chleachtadh ciorcad. Ní amháin go gcuirfidh sé seo leis an déine, ach déanfaidh sé an sruthán calraí a mhéadú go dtí níos mó ná 600 san uair.
cén buachaill a fháil ar feadh bliana chomóradh amháin
Déine a Thuiscint
Féadann beagnach aon chineál workout aeróbach na torthaí a theastaíonn uait a fháil, ach ní mór duit a thuiscint go mbeidh ról suntasach ag cé chomh deacair agus a bhrúnn tú tú féin i líon na calraí a dhólann tú agus sa muscle a thógann tú. Ní bheidh sé compordach i gcónaí tú féin a bhrú chun dul níos gasta nó obair níos deacra, ach cuideoidh sé leat do spriocanna a bhaint amach. Déan iarracht oibriú ag déine a éilíonn ort do ráta anála a mhéadú agus tú ag briseadh allais.
