Nuair a chloiseann tú na focail ‘bí i gcruth,’ an bhfuil pictiúir de abs chiseled agus biceps bulging pop i do cheann, nó an bhfuil rud éigin eile ar intinn agat? De réir Líne Sláinte , b’fhéidir go dtógfaidh sé níos mó ná sé seachtaine torthaí a fheiceáil sa scáthán tar éis gnáthamh sláinte agus folláine a thosú. Mar sin féin, tosóidh tú ag fulaingt na buntáistí a bhaineann le dul i gcruth i chomh beag le 14 lá. Chomh fada agus a chloíonn tú leis, leanfaidh folláine choirp.
Cén chuma atá ar 'Dul i gCruth'?
Is iomaíbuntáistícruth a fháil agus go leor bealaí le dul ann. Chun an bealach atá ceart duitse a fháil, tá sé ina chuidiú eolas a bheith agat ar na cúig chomhpháirt den fholláine choirp.
Ailt Ghaolmhara- Dánlanna Múnla Aclaíochta
- Comhlachtaí Fireann a Fheistiú
- Múnlaí Aclaíochta Bikini
Comhdhéanamh Coirp
Déantar comhdhéanamh an choirp a thomhas tríd an méid saille i do chorp a ríomh mar a bhaineann sé le do mhais muscle. Tá comhdhéanamh sláintiúil coirp riachtanach do shláinte iomlán agus féadann sé cabhrú leat galar croí agus diaibéiteas a sheachaint. De réir Cothú Beachtas , saill choirp sláintiúil tá na raonta idir 10 agus 20 faoin gcéad d’fhir, agus idir 20 agus 32 faoin gcéad do mhná. Meastar gur lúthchleasaíochta aon rud faoi sin.
Is í an ghné seo den fholláine a bhfuil daoine ag tagairt dó nuair a bhíonn sé mar aidhm acu cruth a fháil. Tá sé ríthábhachtach chun an corp a dhealbhú ar bhealach a fhágann go mbraitheann tú tarraingteach agus muiníneach. Is féidir saille coirp a ríomh ar bhealaí éagsúla.
- Tomhais imshruthaithe ag úsáid téip tomhais
- Calipers a pinch na réimsí saille
- Anailís ar impedance bithleictreach (BIA) a thomhaiseann an méid uisce i do chorp.
- Umar dunk, ar a dtugtar tástáil saille comhlacht hidreastatach freisin.
CHUN Staidéar 2016 sa Iris Mheiriceá um Chothú Cliniciúil thuairiscigh siad torthaí suntasacha i gceann níos lú ná ceithre seachtaine do rannpháirtithe a lean aiste bia ardphróitéine in éineacht le regimen dian aclaíochta. Le haghaidh torthaí marthanacha, molann mórchuid na n-oiliúnóirí pearsanta cloí le clár measartha ar feadh trí go sé mhí ar a laghad sula n-aistreofar chuig clár cothabhála.
Endurance Cardiorespiratory
Is éard atá i gceist le seasmhacht cardashoithíoch an cumas chun go bhfeidhmeoidh do chórais cardashoithíoch agus riospráide go maith le linn aclaíochta. Más féidir leat comhrá a dhéanamh gan gaoth a fháil le linn gníomhaíochta measartha, tá do bhuanseasmhacht maith go leor. Bealach eile chun do bhuanseasmhacht a thástáil is ea do ráta croí a thomhas agus a chur i gcomparáid le linn sosa, le linn do chuid oibre, agus tar éis na gníomhaíochta. An riail ghinearálta ordóg do sprioc-ráta croí le linn aclaíochta tá 220 buille sa nóiméad lúide d’aois. Mar shampla, má tá tú 50, ansin is é do spriocráta croí 220-50, is é sin 170 buille sa nóiméad. Athróidh sé seo, áfach, bunaithe ar do leibhéal folláine agus ar aon riochtaí míochaine a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm air, mar asma nó brú fola íseal. Má fhilleann do ráta croí go tapa tar éis aclaíochta, tá do seasmhacht os cionn an mheáin.
CHUN Staidéar 1991 dearbhaíonn tú go bhfeicfidh tú méaduithe ar do leibhéal seasmhachta laistigh de dhá nó ceithre seachtaine ó chlár cardio comhsheasmhach a thosú. Baineann sé seo leis an fhad a thógann sé ar an ngort tosaigh dul ar fos, chun méadú ar fhuinneamh a thabhairt faoi deara, agus duit análú níos éasca le linn uaireanta oibre agus chun sosa. Má tá imeacht ar intinn agat, mar shampla rith 5k nó 10k, tosú ag traenáil 60 lá ar a laghad roimh ré ionas gur féidir leat do bhealach a dhéanamh suas i míle.
Neart Mhatánach
Is í an chomhpháirt seo den fholláine an cumas do matáin a úsáid a mhéid is féidir. Smaoinigh ar an meáchan is troime is féidir leat a ardú ar chuar bicep nó ar an líon punt is mó is féidir leat a shealbhú agus tú ag iarraidh squat amháin. Sin é do neart mhatánach. Más é do phríomhsprioc ná cailliúint meáchain nó cailliúint saille coirp, b’fhéidir go gcuirfí cathú ort ról neart matáin sa phróiseas dul i gcruth. Ná déan an botún seo. An níos láidre a éiríonn do matáin, is mó a fhásfaidh siad, ag cruthú an tsainmhínithe a bheidh á lorg agat. San fhadtéarma, déanfaidh do neart coirp gach ceann de do workouts níos éasca.
Teastaíonn gnáthamh láidir oiliúna friotaíochta chun cruth a fháil le neart mhatánach. A. Staidéar 2015 agus a Staidéar 2016 thuairiscigh an bheirt gnóthachain mhóra i neart agus méid matáin na rannpháirtithe i gceann dhá mhí le chomh beag le trí chúrsa oibre sa tseachtain. Má tá tú ag ullmhú le haghaidh imeachta, mar shamplabodybuildingnó comórtas physique, plean ceithre nó sé mhí ar a laghad a chaitheamh ag traenáil le béile ceart a ullmhú.
Marthanacht Mhatánach
Sainmharc na seasmhacht mhatánach is athrá. Cé go gcuireann neart mhatánach an cheist 'cé mhéid,' cuireann seasmhacht na ceisteanna 'cé mhéad' nó 'cá fhad?' Is é ‘teip’ an téarma a úsáidtear chun cur síos a dhéanamh ar an nóiméad a shroicheann tú teorainn do seasmhachta matáin. Mar shampla, más féidir leat planc a shealbhú ar feadh 60 soicind sula dtitfidh tú ar an urlár, tá teipthe ort, agus tá do bhuanseasmhacht bhoilg 60 soicind. Le haghaidh cleachtadh cosúil le pushups, comhaireamh an méid athrá a chomhlánaíonn tú sula dtugann do chuid arm amach. Tugtar 'tástálacha folláine' orthu seo go scaoilte.
De réir a Staidéar 2017 , chuidigh meascán d’obair neart athrá ard agus oiliúint cardio le seasmhacht matáin a mhéadú i lúthchleasaithe faoi bhun sé seachtaine. Má tá suim agat sa mhodh seo chun cruth a fháil, is féidir leat tástáil do seasmhacht mhatánach ag baint úsáide as planks, pushups, squats, lunges, situps, agus síntí droma isiméadracha. Cuir cleachtadh amháin ó gach mórghrúpa matáin le gach cleachtadh chun feabhas a fheiceáil.
ceisteanna le cur greannmhar ar do bhuachaill
Solúbthacht
Is í an tsolúbthacht an cumas chun hailt do choirp a bhogadh ar fud raon iomlán gluaisne. Is í an ghné is coitianta a fhágtar as clár folláine. Ach, tá sé ríthábhachtach chun cothromaíocht a choinneáil. Is cúis mhór é easpa solúbthachta go gortaítear a lán daoine agus iad ag obair amach agus le linn gnáthchúraimí a dhéanamh. Ní amháin go gcuideoidh méadú ar do sholúbthacht leat gortú a sheachaint, a laghdúteannas muscle, agus pian comhpháirteach a mhaolú. Tabharfaidh sé an cumas duit do matáin a dhóiteáil ar bhealach níos éifeachtaí, ionas go n-úsáideann tú níos lú fuinnimh chun meáchain níos troime a ardú, bogadh le níos mó cumhachta agus luais, agus do chothromaíocht agus aclaíocht a mhéadú.
CHUN Athbhreithniú 2012 desolúbthachtléirigh litríocht méaduithe suntasacha ar an rannpháirtísolúbthachtag deireadh cláir 10 seachtaine de mhodhanna éagsúla. Ba é síneadh cuidithe an ceann is éifeachtaí chun matáin a fhadú. Mar sin féin, moltar meascán de neart, cardio, agus síneadh chun raon gluaisne muscle agus feidhmiúil a choinneáil.
Do oideas chun dul i gcruth
Cibé an bhfuil tú thar a bheith neamhghníomhach nó thar a bheith gníomhach, tá bealaí ann i gcónaí chun do leibhéal folláine a fheabhsú. Braitheann an fad a thógfaidh sé cruth a chur ar na nósanna sláintiúla atá tú sásta a ghlacadh.
- Oibrigh amach trí go cúig huaire sa tseachtain ar feadh 20 go 30 nóiméad ar a laghad.
- Glacadh aaiste bia sláintiúil.
- Laghdaigh strustrí meditation,suathaireacht, agus eilebainistíocht struisteicnící.
Tosaigh Inniu
Ná cuimhnigh nach ceann scríbe é dul i gcruth. Is próiseas leanúnach é. In áit díriú ar an fhad a thógann sé cruth a chur air, dírigh ar na nósanna a ghlacadh. Trí ithe go maith agus do chorp a bhogadh, is féidir leat tosú ag baint leasa as sláinte níos fearr trí fholláine láithreach. Laistigh de dhá sheachtain, tosóidh tú ag mothú na buntáistí a bhaineann le bheith ag obair amach agus ag ithe i gceart. Laistigh de cheithre go hocht seachtaine, laghdóidh do saille comhlacht agus méadóidh do mhais muscle, neart agus seasmhacht. Go gairid, leanfaidh an tsolúbthacht. Nuair a bhíonn do réimeas reatha ró-éasca, beidh ort an déine a mhéadú go dtí an chéad leibhéal eile. Is próiseas leanúnach é seo, agus de réir mar a mhéadaíonn do leibhéal folláine, beidh tú ag mothú níos láidre, níos beoga, agus níos muiníní ionat féin. Más mian leat leanúint ar aghaidh le feabhsúcháin ar fholláine a fheiceáil, coinnigh ort ag méadú na hiarrachta go dtí go sroicheann tú go bhfuil tú réidh chun iad a chothabháil.
