Braitheann do spriocráta croí (nó ráta croí oiliúna) ar d’aois agus ar chéatadán d’uasráta croí (uasteorainn na mbuille in aghaidh an nóiméid is féidir le do chroí a bhaint amach sula mbíonn sé contúirteach); braitheann an céatadán den MHR a shocraíonn tú a bheith ag obair air ar do spriocanna aclaíochta.
cad é an dáileog de aspirín do mhadraí
Maidir le do Spriocráta Croí
Cé go bhfuil sé fíor ba mhaith leat do ráta croí a ardú chun taitneamh a bhaint as anbuntáistí a bhaineann le cleachtadh cardashoithíoch, tá raon sábháilte ann ar féidir leat aclaíocht a dhéanamh gan an iomarca brú a chur ar do chroí.
Ailt Ghaolmhara- Pictiúir de Chleachtaí le haghaidh Glútan Sexy
- Pictiúir Ardú Meáchan
- Samplaí de Cleachtaí isotonic Le Pictiúir
Uasráta Croí a Ríomh
Is cothromóid éasca í an ráta croí uasta a ríomh: 220-aois . Mar shampla, tá uasráta croí de 195 ag duine atá 25 bliana d’aois agus tá uasráta croí de 170. ag duine atá 50 bliain d’aois toisc go bhféadann an croí níos mó aclaíochta a sheasamh níos luaithe sa saol ná níos déanaí.
Ríomh Sprioc Ráta Croí
Is í an chothromóid a aimsiú do ráta chroí sprioc seo: 220-aois X% den ráta uasta chroí . Is é an raon ráta croí is fearr do lucht aclaíochta gan srianta míochaine a chuireann cosc orthu a ráta croí a ardú thart ar 50% -85% dá n-uasráta croí le haghaidh aclaíochta measartha go dian. Mar shampla, bheadh ráta croí sprice de 126 (220-40 X 70% = 126) ag duine 40 bliain d'aois atá ag iarraidh obair ag 70% dá ráta croí uasta.
| Aois | Uasráta Croí | Spriocráta 50% MHR | Spriocráta 80% MHR |
| fiche | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| caoga | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
Difríochtaí Inscne
De réir an Cumann Croí Mheiriceá , tá an ráta croí sprice bunaithe go hiomlán ar aois agus ar an méid inmhianaithe, ní ar inscne. A. Staidéar ar ais i 2010 ag Ollscoil Northwestern mhaígh sé gur chóir go mbeadh rátaí croí sprice do mhná níos ísle ná rátaí na bhfear. Seo a leanas an fhoirmle a mhol siad chun rátaí croí sprice na mban a fháil: 206-88% d'aois mná . Agus cé a dhéanann staidéar le fios go mb'fhéidir nach mbeadh mná ar an meán a bheith in ann a bhaint amach do na spriocrátaí croí céanna le fir ar an meán, an chuid is mó moltaí ráta chroí sprioc neamhairde inscne.
Crios Dó Saill
Cé go ndéantar díospóireacht mhór air i measc gairmithe folláine, meastar go ginearálta gurb é an spriocráta croí do dhó saille thart ar 60-70% d’uasráta croí. Ag baint úsáide as an bhfoirmle, is féidir leat a dhéanamh amach cén ráta chroí ba cheart duit a fheidhmiú ar d'fhonn saille sruthán. Ar an láimh eile, tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go gceaptar go ginearálta gurb é oiliúint neart an modh is fearr chun saille a dhó agus muscle a thógáil, agus athruithe as cuimse ar chomhdhéanamh an choirp mar thoradh air.
Seiceáil Do Ráta Croí go Rialta
Anrianaitheoir gníomhaíochtain ann cabhrú leat súil a choinneáil ar do ráta croí agus tú i mbun aclaíochta. Is féidir leat do ráta croí a sheiceáil freisin trí dhá mhéar a úsáid chun do chuisle a thomhas ag do wrist nó ag pointe do mhuineál san áit a dtéann sé chuig do ghiall. Líon na mbuille a chomhaireamh in eatramh sé soicind agus ansin iolraigh faoi dheich. Má tá tú beart 12 bhuille i sé soicind, ansin tá tú ar an meán 120 bsn agus sin go maith laistigh den sprioc chrios feadh 35 bliain d'aois.
Priontáil do chairt aclaíochta féin!
Endurance a Thógáil
Má fheidhmíonn tú na trí go cúig huaire a mholtar in aghaidh na seachtaine, ansin ba mhaith leat bualadh laistigh de do sprioc-ráta croí do thromlach do chuid ama oibre, gan an t-am a chaitheann tú ag téamh agus ag fuarú a áireamh. Mar shampla, beidh bogshodar a ritheann trí mhíle trí huaire sa tseachtain ag iarraidh a bheith ina spriocchrios croí ar feadh dhá mhíle go leith ar a laghad agus ceathrú míle ar gach taobh chun téamh agus fuarú.
Do Ráta a Bhaint Amach
Do chroí, mar aon muscle eile Tógann, endurance le himeacht ama. B’fhéidir go bhfaighidh tú amach agus tú ag obair amach go rialta go dtógann tú seasmhacht do dhéine áirithe agus go bhfuil sé níos deacra do spriocráta croí a bhaint amach ag an déine sin. Ciallaíonn sé seo go mbeidh ort an gnáthamh a athrú nó an déine a mhéadú chun leanúint le do spriocanna a bhaint amach. Ar an meán, ba cheart duit do phlean workout a athbhreithniú gach 12 sheachtain agus é a choigeartú de réir riachtanais do choirp. Má theastaíonn cúnamh uait chun an chairt aclaíochta inphriontáilte a íoslódáil, féach orthu seoleideanna cabhracha.
