Is féidir go mbeadh sé deacair go leor cleachtaí a fháil a fhéadfaidh tú a dhéanamh mar shinsearach, ach tá sé níos dúshlánaí fós nuair atá tú faoi cheangal cathaoireacha rothaí. Ná bíodh éadóchas ort, áfach, mar tá go leor roghanna aclaíochta do chathaoireacha rothaí ann chun tú a choinneáilláidir, solúbtha agus sláintiúil. Bain triail as an lúb ar aghaidh ina suí, sconnaí coise ina suí, agus brú-suas do chathaoireacha rothaí, chun cúpla ceann a ainmniú.
Cleachtaí Solúbthachta Cathaoireacha Rothaí do Sheanóirí
Le cleachtaí cathaoireacha rothaí do sheanóirí atá beartaithe chun do chuid a mhéadúsolúbthachtagus chun do chorp a shíneadh chun goirt a chosc, is dócha go mbogfaidh tú do stoc go leor, agus dá bhrí sin b’fhéidir gur mhaith leat crios cathaoireacha rothaí a úsáid chun a chinntiú nach dtitfidh tú amach as do chathaoir rothaí.
Ailt Ghaolmhara- Cleachtaí Cos le déanamh agus tú i do shuí
- DVDanna Yoga Cathaoirleach is Fearr
- Cathaoirleach an Chaptaein Ab Cleachtadh
Lúb ar Aghaidh ar Aghaidh
Cabhróidh an cleachtadh seo le do spine, muineál agus guaillí a shíneadh.
- Curl do spine ar aghaidh agus scaoil do torso i dtreo do pluide.
- Lig do cheann crochadh go suaimhneach agus go trom i dtreo na talún agus lig do airm crochadh i dtreo do chosa.
- Coinnigh ar feadh 30-45 soicind, ansin ardú go mall ar ais suas veirteabra amháin ag straightening amach ag an am.
Glún go Cófra
Cé go neartóidh an t-aistriú seo do chuid arm, guaillí, agus croí, síneoidh sé do hamstrings freisin.
cad iad na 50 stáit in ord aibítre
- Greim chúl thigh amháin leis an dá lámh.
- Brace do chroí agus coinnigh daingean é.
- Ag baint úsáide as do ghuaillí agus do airm, tóg do chos chomh hard agus is féidir leat go compordach.
- Coinnigh ar feadh 30 soicind, ansin an cos a ísliú go mall.
- Déan arís ar an taobh eile.
Suigh agus Reach
Déanfaidh tairiscint síneadh an chleachtaidh seo do thaobhanna agus do mhuineál a shíneadh.
- Ardaigh lámh amháin i dtreo an uasteorainn.
- Sín an taobh céanna de do chorp agus is féidir leat, ag sroicheadh trí do mhéara.
- Cas do cheann agus coinnigh do shúil suas ag do lámh.
- Coinnigh ar feadh deich soicind.
- Déan arís ar an taobh eile.
Cleachtaí Cathaoireacha Rothaí Cardashoithíoch do Sheanóirí
Cleachtaí cardashoithíochdo ráta croí a mhéadú agus tá siad ríthábhachtach do shláinte an chroí agus do mheáchan sláintiúil a choinneáil. Fiú má dhéanann tú aclaíocht ar dhéine íseal, bainfidh tú neart buntáistí fós.
Sconnaí Crúibe ina suí
Má tá tú in ann do chosa íochtaracha a bhogadh, ansin is féidir le cúpla nóiméad den chleachtadh seo do ráta croí a ardú. An níos tapa a théann tú, an níos tapúla a bheidh do ráta croí. Déan iarracht cúig nóiméad den chleachtadh seo agus déan iarracht an fad a mhéadú gach uair a dhéanann tú é.
- Tosaigh le do bharraicíní ag teagmháil go héadrom leis an talamh.
- Tabhair cos amháin ar aghaidh agus sconna ar an tsáil sin ar an talamh.
- Le cos amháin fós chun tosaigh, pointeáil bharraicíní an dá chos síos agus tapáil an dá bharraicín ar an talamh.
- Ardaigh bharraicíní na coise tosaigh agus sconna ar an tsáil sin ar an talamh arís.
- Fill na cosa ar an áit tosaigh.
- Déan arís leis an gcos eile.
Twists ina suí
Déanfaidh an cleachtadh seo níos doichte do chuid obliques chomh maith le do ráta croí a ardú. An níos tapúla a théann tú, is mó an tionchar a gheobhaidh tú. Bain triail as an cleachtadh seo a dhéanamh i rithim leis an amhrán is fearr leat chun go mbeidh sé níos spraíúla.
conas a rá im leithscéal as do chailliúint
- Ardaigh do lámha os do chomhair ag airde cófra le do uillinn lúbtha, bosa os comhair tú agus do mhéara ag pointeáil i dtreo an uasteorainn.
- Má tá roinnt soghluaisteachta cos agus cromáin agat, cuir do ghlúine go réidh ar thaobh amháin de do chathaoir rothaí.
- Ag coinneáil do chroí daingean, cas do chorp uachtarach sa treo eile de do ghlúine.
- Cas do ghlúine agus do chorp uachtarach sa treo eile.
- Lean ort ag casadh ar na taobhanna ailtéarnacha ar feadh trí nóiméad.
Cleachtaí Cathaoireacha Rothaí a Thógáil Neart
Cleachtaí neartan-tábhachtach chun cabhrú leat do ton muscle a chothabháil. Is féidir cuid de na cleachtaí seo a dhéanamh gan aon trealamh, ach do chuid eile b’fhéidir gur mhaith leat dumbbells éadrom nó banda frithsheasmhachta a úsáid. Is féidir leat aon cheann de na cleachtaí seo a dhéanamh go tapa freisin chun iad a dhéanamh ina n-obair neart agus cardashoithíoch.
Pushups Cathaoireacha Rothaí
Ní theastaíonn aon trealamh breise ón gcleachtadh seo agus cabhraíonn sé le do chuid arm, guaillí agus cófra a neartú.
cad é an meáchan meán do chailín 13 bliain d'aois
- Greim an dá armrest cathaoireach.
- Coinnigh do chroí daingean.
- Ag baint úsáide as do chuid arm, brúigh go dtí go mbeidh do chuid arm díreach nó chomh hard agus is féidir leat dul, agus tú féin a thógáil amach as suíochán do chathaoir.
- Déan tú féin a ísliú go mall - ná lig duit féin titim.
- Déan iarracht tosú le deich n-athrá agus líon na n-athrá a mhéadú gach uair a dhéanann tú an cleachtadh.
Curls Bicep
Maidir leis an gcleachtadh seo, beidh tú ag iarraidh dumbbells chun cuidiú leis an neart i do chuid arm a thógáil. Nó d’fhéadfá banda frithsheasmhachta a shealbhú, foirceann amháin sa dá lámh leis an mbanda sínte taobh thiar de do chathaoir rothaí.
- Greim an dumbbell nó deireadh an bhanda friotaíochta go docht le do lámh sínte go hiomlán ionas go mbeidh do uillinn díreach agus do aghaidh pailme ar aghaidh.
- Ag coinneáil do lámh uachtair i bhfeidhm i gcoinne do thaobh, déan do uillinn a dhúnadh go mall agus do lámh a ardú chomh hard agus is féidir leat go compordach.
- Ísligh do lámh go mall ar ais síos go dtí an túsphointe.
- Déan iarracht tosú le hocht gcuacha ar gach taobh agus an líon sin a mhéadú de réir mar a thógann tú do neart.
Preasanna Lastuas
Díríonn cófraí lasnairde ar do ghuaillí agus ar do triceps. Beidh dumbbells de dhíth ort chun an t-aistriú seo a dhéanamh. Is féidir leat lámh amháin a dhéanamh ag an am, nó an dá rud le chéile.
- Greim an dumbbell i do lámh os comhair do ghualainn le do lámh uachtarach ina luí i gcoinne do thaobh agus do phalms ag tabhairt aghaidh isteach.
- Ag coinneáil do chroí go docht, déan do lámh a bhrú go mall díreach suas i dtreo an uasteorainn agus an ghluaiseacht ag teacht ó do ghuaillí
- Nuair a bheidh do lámh sínte go hiomlán, ísle go mall ar ais go dtí an áit tosaigh
- Déan iarracht tosú le hocht bpreas le gach lámh agus an líon sin a mhéadú de réir mar a éiríonn tú níos láidre
Eisínteachtaí Tricep
Más mian leat díriú ar chúl do chuid arm, is rogha maith iad síntí tricep. Beidh dumbbell uait don chleachtadh seo, agus is féidir leat lámh amháin nó an dá lámh a dhéanamh ag an am.
- Coinnigh dumbbell i do lámh le do lámh sínte go hiomlán lasnairde, do lámh ag sroicheadh i dtreo an uasteorainn.
- Ísligh an dumbbell i dtreo chúl do ghualainn trí do lámh a lúbadh, ag coinneáil do uillinn dírithe i dtreo an uasteorainn.
- Déan do lámh a ardú go mall suas go dtí an áit tosaigh.
- Déan iarracht cúig cinn díobh seo a dhéanamh ar gach lámh ar dtús agus méadú de réir a chéile.
Árasáin Tarraingthe Bandáilte
Gné ríthábhachtach de chroí láidir is ea cúl láidir a bheith agat, agus díreach toisc go bhfuil tú i gcathaoir rothaí ní chiallaíonn sin nach féidir leat do chúl a neartú. Grab dobanda friotaíochtaagus bain triail as an mbogadh seo.
- Faigh greim ar an gcuid lár den bhanda frithsheasmhachta leis an dá lámh, na lámha thart ar dhá chos óna chéile.
- Ag coinneáil do ghuaillí siar agus síos, tarraing do lanna gualainn le chéile ionas go dtiocfaidh do chuid arm óna chéile, ag síneadh an bhanda.
- Oscail do chuid arm chomh fada agus is féidir leat, go hidéalach an bealach ar fad amach go dtí an taobh.
- Fill ar ais go mall go dtí an túsphointe.
- Déan iarracht an cleachtadh seo a dhéanamh cúig huaire ar dtús, ansin méadú de réir a chéile.
(Leid: Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh le do chuid arm sínte amach os do chomhair nó le do uillinn lúbtha agus dhorn os comhair do ghuaillí, ach má dhéanann tú é le huillinneacha lúbtha b’fhéidir go dteastaíonn uait do lámha níos gaire le chéile ar an mbanda)
Aclaíocht Cathaoireacha Rothaí
Tá a fhios ag gach duine go bhfuil aclaíocht iontach do do chorp, ach tá sé tábhachtach freisin do do ghiúmar. Féadann sé tú a mhúscailt, strus a laghdú, do leibhéil fuinnimh a mhéadú agus cabhrú leat codladh níos fearr san oíche. Ná bí ag smaoineamh mar gheall go bhfuil tú i gcathaoir rothaí nach féidir leat buntáistí aclaíochta a bhaint as. Tá réimse leathan roghanna fós ar fáil duit is cuma cén spriocanna atá agat!
cad a dhéanann an Cardinal chiallaíonn sa Bíobla
