Má tá tú ag iarraidh do bhrollach a dhaingniú agus a ardú trí aclaíocht, b’fhéidir go mbeidh tú in ann feabhas éigin a fháil trí na matáin pectoral a dhéanamh níos doichte agus an iomarca saille a chailleadh. Fós féin, ní thabharfaidh aon chleachtadh torthaí míorúilte, mar sin tá sé tábhachtach go dtéann tú chuig gnáthamh daingean cíche le hionchais réalaíocha.
Cleachtaí Pectorals chun Breasts Sagging a Fheabhsú
Chun na torthaí is fearr a fháil, oibrigh do chuid pecs dhá uair sa tseachtain, ag ligean dhá nó trí lá idir workouts chun deis a thabhairt do na matáin téarnamh. Déan iarracht ocht go deich athrá agus dhá nó trí shraith a dhéanamh do gach cleachtadh. Más rud é nach bhfuil tú nua i mbun aclaíochta, beidh tú ag iarraidh tosú ar an gceann íseal agus do bhealach a dhéanamh suas chun gortú a sheachaint.
Ailt Ghaolmhara- Fir le Pecs Mór
- Pictiúir de Chleachtaí le haghaidh Glútan Sexy
- Pictiúir de Dhaoine ag Cleachtadh
Pushups Traidisiúnta
Níl siad mhaisiúil, sexy nó ceannródaíoch, agus níl trealamh faiseanta ag teastáil uathu. Ach,ups bhrúfós i measc na ndaoine is fearrworkouts cófratimpeall. Úsáideann gach cineál pushups do mheáchan coirp mar fhriotaíocht chun an cófra a neartú. Tá socrúchán ceart láimhe, ceann agus cosa riachtanach chun gortuithe a d’fhéadfadh a bheith ann a chosc, mar shampla brú cufa rothlaithe, agus chun tairbhí iomlána an chleachtaidh a fháil.
- Luigh aghaidh síos ar an urlár le do lámha cothrom ar an urlár ag an limistéar ghualainn, airm sínte.
- Coinnigh do cheann díreach agus ná tabhair an smig isteach ná é a ardú.
- Lúb do bharraicíní, ionas nach mbeidh tú i do scíth ar bharraicíní, chun an dáileadh meáchain is fearr a fháil.
- Déan tú féin a ísliú go mall go talamh. Cuir do mheáchan ar do lámha agus ar bharraicíní le haghaidh comhaireamh de thrí.
- Ardaigh go dtí an áit tosaigh agus déan arís é. Más bunleibhéal tú, déan iarracht suas le hocht mbrú a dhéanamh, agus ansin cuir tuilleadh athrá de réir mar a gheobhaidh tú neart.
Preas Binse Incline ag Úsáid Bandaí Friotaíochta
Díríonn an cleachtadh banda friotaíochta seo ar na matáin cófra. Ancaire na bannaí taobh thiar díot - oibríonn iad a cheangal trí chathaoir go maith - agus déan é seo ina shuí nó ina sheasamh. Roghnaigh méid banda a thugann dúshlán duit.
- Ag seasamh nó ag suí os comhair ancaire na mbandaí, déan greim ar na hanlaí le greim ró-láimhe.
- Coinnigh do uillinn amach agus comhthreomhar leis an urlár.
- Brúigh na láimhseálacha suas agus amach uait ar uillinn go dtí go mbeidh do chuid arm díreach.
- Fill ar ais go mall sa suíomh bunaidh, ag brú do lanna gualainn agus ag seasamh in aghaidh an mheatha agus tú ag déanamh amhlaidh.
- Déan arís, ag tosú le timpeall ocht n-athrá, ag cur níos mó leis de réir mar a fhásann do neart.
Cuil Pec
Má oibríonn tú amach ag an seomra aclaíochta, tá an meaisín pec fly den scoth chun na breasts a thonnú agus a ardú. Sa bhaile, is féidir leat na torthaí céanna a fháil le péire dumbbells.
- Luigh ar do dhroim (supine) ar bhinse le do chosa cothrom ar an urlár. Coinnigh do chúl díreach agus ná bí ag cromadh chun béim a chur ar na matáin droma.
- Coinnigh dumbbell amháin i ngach lámh.
- Ardaigh do chuid arm go leibhéal na gualainn le uillinn lúbtha.
- Brúigh airm suas agus amach ón gcorp.
- Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
- Déan cúig athrá.
Cuil Cliabh Raon Gear
Is éifeachtaí an eitilt cófra raon gearr nuair a choinníonn tú do chuid arm díreach agus má théann tú tríd an mbealach ar fad go dtí an ghualainn. Mura n-iompraíonn tú, féadfaidh tú na guaillí nó an chúl a ghortú.
- Suigh i gcathaoir le cúl díreach le do chosa cothrom ar an talamh.
- Ag coinneáil dumbbell i ngach lámh, scaip airm ar gach taobh, leibhéal le do ghuaillí.
- Leanúint ar aghaidh le hairm a choinneáil ag airde do ghualainn, uillinn a lúbadh agus caol na láimhe a thabhairt i dtreo do bhrollach.
- Coinnigh thart ar dhá soicind sula bhfillfidh tú ar an suíomh tosaigh.
- Déan cúig shraith arís.
Preas Cliabh
Is cleachtadh dumbbell eile é an preas cófra a neartaíonn na matáin pectoral.
- Luigh cothrom ar do dhroim le dumbbell i ngach lámh. Cruthaíonn na hairm uachtaracha líne dhíreach leis an ghualainn; tá uillinneacha lúbtha agus ag tabhairt aghaidh suas.
- Coinnigh do cheann díreach agus coinnigh do chosa cothrom ar an urlár.
- Ardaigh do chuid arm go mall in airde, agus na huillinneacha á ndíriú beagnach, go dtí go mbeidh siad os cionn limistéar an ghualainn. Ná glas na huillinneacha chun gortú a chosc.
- Déan na hairm a ísliú de réir a chéile go dtí an áit tosaigh. Rest.
- Déan cúig shraith agus oibrigh do bhealach suas le deich n-athrá.
Fáscadh Meáchain
Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh leis féin nó in éineacht le cleachtadh eile marsquats, suíonn balla, nóscamhóga. B’fhéidir go dtosóidh do matáin ag croitheadh agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat, ach ná lig dó sin stad a chur ort.
meán-airde d’fhir 17 mbliana d’aois
- Beir greim ar dhá dumbbells, ceann i ngach lámh. Féadann sé seo oibriú le pláta amháin, le citeal, nó le dumbbell amháin. Téigh i dteagmháil leis na meáchain mar aon le bosa os comhair isteach agus uillinn ag tabhairt aghaidh.
- Brúigh na meáchain le chéile, agus iad ag brú mar go bhfuil tú á mbrú le chéile.
- Coinnigh an brú seo ar feadh 30-60 soicind sula scaoiltear é.
- Déan suas le trí huaire arís mar a fhulaingítear.
Cardio Comhsheasmhach
Chomh maith le do workouts pec, ba chóir duit gnáthamh cardio a thosú nó leanúint leis an gceann atá agat cheana féin. Cé go ndéanfaidh oiliúint neart dealbh agus ardú ar do bhrollach, cabhraíonn cardio le saill a dhó. Is iad na cleachtaí cardio is fearr le haghaidh dó sailleoiliúint eatramh ard-déine,oiliúint chiorcaid, agusag rith.
Cleachtaí do Chíoch
Cé nach ndéantar aon chleachtadh sonrach ar ardú cíche, déanfaidh cleachtaí atá dírithe ar na matáin pectoral a neartú, trí na breasts a shíneadh, a tonú agus a ardú, de réir WebMD . Is féidir leis na cleachtaí sainmhíniú a sholáthar agus sagging beag a fheabhsú. Míneoidh sracfhéachaint gasta ar leabhar anatamaíochta an fáth: tá na pectoralis minor agus major, nó pecs, díreach faoi na breasts. Oibreoidh aon chleachtadh a oibríonn na pecs ar na póir freisin. Tá sé seo tábhachtach go háirithe má tá breasts trom, sagging agat ós rud é go soláthraíonn cófra níos láidre tacaíocht níos mó.
Buntáistí Eile a bhaineann le Cleachtadh Pectoral
Chomh maith le breasts perkier, tá cúiseanna eile ann le bean a pecs a oibriú:
- Meitibileacht méadaithe : Cosúil le gach oiliúint neart, méadaíonn oibriú na pecs do mheitibileacht, ag cabhrú leat níos mó calraí a dhó fiú nuair nach bhfuil tú ag obair amach.
- Posture feabhsaithe: Tógann cleachtaí pectoral neart sa chorp uachtarach, rud a fhágann go bhfuil staidiúir fheabhsaithe. Laghdaíonn sé seo brú ar ais agus muineál agus feabhsaíonn sé éifeacht ardaitheoir cíche.
- Stamina méadaithe: Oibríonn aon oiliúint neart agus an tréimhse téarnaimh seo a leanas chun do stamina agus seasmhachta a thógáil. Gabhann sé seo leis an saol laethúil, rud a fhágann go bhfuil tú níos fuinniúla agus in ann déileáil níos fearr le strus an tsaoil.
Cleachtadh Pec agus Méid Cíche
Tá eagla ar roinnt mná an cófra a oibriú amach, ar eagla go laghdóidh an cleachtadh a gcuid breasts. In éineacht le meáchain caillteanas, is dócha go dtabharfaidh cleachtaí pectoral breasts níos lú, níos perkier duit; gan meáchain caillteanas, is dócha go bhfaighidh tú meirge cruinn, níos airde. Má tá póir mhóra sailleacha agat, féadfaidh tú a bheith ag súil go gcaillfidh tú cuid den saille, go háirithe má chuireann tú cardio le do regimen aclaíochta. Ag brath ar fhachtóirí aiste bia agus ar do chuid oibre eile, b’fhéidir go dtosóidh tú athruithe a fheiceáil laistigh de 3-4 seachtaine.
